Le renforcement musculaire : définition et mise en pratique

Préambule

Nous avons abordé dans des articles précédents l’importance d’une nutrition équilibrée pour adopter un mode de vie sain. Il est temps ici d’aborder une autre facette qui est l’activité physique.

Un ancien ministre des sports a déclaré  « si l’on pouvait mettre les bienfaits de l’activité physique dans une pilule, cela serait le médicament le plus efficace au monde ».

Renforcement musculaire définition

Les bénéfices de l’activité physique sur la santé sont prouvés et on le voit notamment dans les médias, encouragés quotidiennement (« Pour votre santé  Bougez plus »).

Cependant l'attention se prête surtout sur les activités physiques qualifiées d'« aérobique » telles que le footing, la marche, le vélo, la nage...etc. Les activités de renforcement musculaire sont bizarrement souvent oubliées de l'espace médiatique.

1) Définition du renforcement musculaire

On peut définir le renforcement musculaire comme toute activité ou programme d’entrainement visant à travailler spécifiquement une chaîne musculaire pour améliorer son efficacité.

Le renforcement musculaire est un domaine très vaste et englobe les exercices avec charge libres (Haltères, barre de musculation), au poids du corps (Gymnastique), travail de la chaine abdos-lombaires, travail de plyometrie (exercices avec rebonds).

Le terme de préparation physique est quant à lui plutôt réservée au domaine sportif et va englober les techniques d’entraînement visant à augmenter une ou plusieurs qualités physiques (force, vitesse, puissance, endurance…) dans une optique de performance en compétition et de prévention des blessures.

2) Le renforcement musculaire : une image pas toujours positive

Dans la culture populaire le renforcement musculaire souffre d’une image négative, dans son terme « musculation ». Cela va être vue par certains comme une activité narcissique où le seul intérêt est « prendre du muscle » pour que l’ego soit satisfait. De plus de nombreux mythes vont entourer cette pratique comme par exemple un effet négatif sur la croissance, des blessures inévitables...Certes ce type de pratique existe (bodybuilding) mais c’est une erreur de tout réduire qu’à cela.

Dans le domaine sportif la musculation s'inscrit dans le cadre plus vaste de la préparation physique et a pour but une recherche de  performance (courir plus vite, résister à un placage, lancé plus fort). Elle est néanmoins souvent délaissée par les amateurs au profit de la pratique directe du sport en lui-même.

Mais le point encore plus important qui n’est pas considéré à sa juste valeur (même par le corps médical) est l’effet bénéfique et primordial de ce type d’entraînement sur la santé.

3)  Bénéfices du renforcement musculaire : performance et santé

Les bienfaits du renforcement musculaire sont très nombreux :

- Prévention des blessures et amélioration de la posture : 

Un renforcement musculaire adéquat à un effet prophylactique (terme désignant la prévention des blessures) pour les activités physiques et/ou activité de tous les jours. Par exemple un renforcement musculaire des membres inférieurs permettra une plus grande stabilité des genoux et peut grandement réduire les risques de rupture du ligament croisé antérieur (LCA) qui est une blessure fréquente dans de très nombreux sports (sport collectifs, tennis, ski…)

L’amélioration de la posture est aussi un point clé, au sein de la vie professionnelle  un grand nombre de personnes vont en effet avoir de nombreuses douleurs dans la chaines postérieur (dos, trapèzes, lombaires, cervicales).

Cela est  dû en grande partie  à de nombreuses heures passé assis à un bureau (On va appeler ces douleurs TMS=> Troubles musculosquelettique). Un renforcement de la ceinture abdos-lombaires peut grandement réduire ce problème et stopper ces douleurs.

- Meilleure "performance" :

Un renforcement musculaire permettra une meilleure efficacité dans la pratique sportive (courir ou pédaler plus vite, lancer plus fort…) et/ou dans les mouvements de la vie de tous les jours nécessitant un effort  musculaire (porter son enfant, ramener ses courses, grimper les marches…)

- Renforcement osseux : 

Permet de prévenir l’ostéoporose, phénomène de dégradation du matériel osseux qui arrive quand nous prenons dans l’âge. Par divers mécanismes physiologiques cette pratique (en particulier les exercices avec  « impacts » au sol) vont favoriser le remodelage osseux.

- Effet anti-âge :

Avec l’âge une atrophie musculaire va apparaître avec diminution de la taille des muscles et perte de leur force. Un renforcement adéquat peut ralentir grandement ce processus. De nombreuses études ont prouvé les effets de ce type d’entraînement sur les populations âgées avec par exemple un gain d’espérance, une meilleure réalisation des taches essentielles de la vie et une augmentation de la période « d’indépendance ». Sur la fin de vie un entraînement adéquat peut tout changer beaucoup de choses.

- Perte de masse grasse :

Un entrainement en résistance va déclencher différents mécanismes physiologiques qui peuvent grandement contribuer à la perte de masse grasse (sans forcément entraîner une grande augmentation de la masse musculaire).

Tous ces bienfaits montrent que le renforcement musculaire est une chose essentielle qui va au-delà du simple objectif sportif ou « esthétique » mais s’inscrit dans un domaine plus vaste qui est celui de la santé.

Lectures connexes

Afin de vous permettre de poursuivre la lecture sur ce thème, nous avons rédigé d'autres dossiers complets sur des sujets connexes, notamment :
- Tonification / Renforcement musculaire : quelle différence ?
- Les différentes méthodes de renforcement musculaire *

(*) pour des conseils en vue d'une pratique efficace, et en toute sécurité

Vous pouvez aussi consulter un article très instructif sur les fruits et leur index glycémique, qui insiste sur l'importance d'une alimentation saine, et vous donne des repères simples à mettre en place, en complément de toute activité sportive. Bonne lecture !

Article rédigé par Bertrand METAUT, Préparateur physique.

Cet article a fait l'objet de mises à jour le 24 janvier et le 28 avril 2018.



Sur la page dédiée à notre activité professionnelle, retrouver notre service de fruits au bureau pour les entreprises, à Paris et Montréal.

Call to action 2