{"id":8711,"date":"2018-01-30T18:11:59","date_gmt":"2018-01-30T17:11:59","guid":{"rendered":"https:\/\/www.alexetalex.com\/ca\/?page_id=8711"},"modified":"2020-04-20T10:56:03","modified_gmt":"2020-04-20T09:56:03","slug":"fruits-et-index-glycemique","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.alexetalex.com\/ca\/dossiers-fruites\/fruit-et-nutrition\/fruits-et-index-glycemique\/","title":{"rendered":"Fruits et index glyc\u00e9mique"},"content":{"rendered":"

Index glyc\u00e9mique et charge glyc\u00e9mique des fruits courants<\/h1>\n

I] Index Glyc\u00e9mique : d\u00e9finition<\/H2><\/p>\n

On appelle glyc\u00e9mie la mesure du taux glucide dans le sang. L’Index Glyc\u00e9mique (IG) quant \u00e0 lui, mesure l’augmentation du taux de glucide dans le sang.<\/p>\n

L’Index Glyc\u00e9mique permet donc de classer les aliments en fonction de l\u2019augmentation de la glyc\u00e9mie produite lorsqu’ils sont consomm\u00e9s. Plus l’Index Glyc\u00e9mique d’un aliment est \u00e9lev\u00e9, et plus celui-ci entra\u00eene une hausse rapide du taux de glucide dans le sang.<\/p>\n

II] Charge Glyc\u00e9mique : d\u00e9finition<\/H2><\/p>\n

La Charge Glyc\u00e9mique est un concept relativement r\u00e9cent en nutrition, qui vient compl\u00e9ter l’Index Glyc\u00e9mique.<\/p>\n

En effet, alors que l\u2019Index Glyc\u00e9mique ne donne que la mesure de la qualit\u00e9 des glucides dans le sang, la Charge Glyc\u00e9mique prend \u00e9galement en consid\u00e9ration la quantit\u00e9 r\u00e9elle de ces glucides dans une portion \u00ab\u00a0normale\u00a0\u00bb. La Charge Glyc\u00e9mique tient donc aussi compte de l\u2019effet \u00ab antiglyc\u00e9miant \u00bb des fibres alimentaires.<\/p>\n

Ainsi par exemple, m\u00eame si un melon poss\u00e8de un index glyc\u00e9mique relativement \u00e9lev\u00e9 (IG = 72), sa charge glyc\u00e9mique pour une portion normale de 150 g n\u2019est que de 5.3 (CG = 5.3)..<\/p>\n

Si on prend un autre aliment : celui d’un aliment raffin\u00e9 tel que le riz blanc par exemple, et bien sa Charge Glyc\u00e9mique peut d\u00e9passer 25 pour une portion de 150 g. Une seule portion de riz blanc apporte donc une Charge Glyc\u00e9mique plus importante que 5 portions de melon. Ce exemple montre que les deux indices, Index Glyc\u00e9mique et Charge Glyc\u00e9mique sont tous deux int\u00e9ressants et compl\u00e9mentaires.<\/p>\n

III] Index glyc\u00e9mique des fruits les plus courants<\/H2><\/p>\n

Les fruits hyperglyc\u00e9miants (IG > 60)<\/H3><\/p>\n

On appelle hyperglyc\u00e9miant, un aliment dont l’index glyc\u00e9mique est sup\u00e9rieur \u00e0 70. Sont class\u00e9s hyperglyc\u00e9miants :<\/p>\n

– Datte (IG = 103)
\n
– Past\u00e8que 72
\n
– Melon 67
\n
– Raisin sec 64
\n
– Figue s\u00e9ch\u00e9e 61
\n
– Cerise 63
\n
– Banane bien m\u00fbre 65
\n
– Abricot au sirop 64<\/p>\n

Les fruits \u00e0 Index Glyc\u00e9mique mod\u00e9r\u00e9 (IG entre 50 et 60)<\/H3><\/p>\n

– Kiwi (IG = 53)
\n
– Raisin frais 53
\n
– Abricot frais 57
\n
– Papaye 56
\n
– Banane pas trop m\u00fbre 52
\n
– Ananas frais 59
\n
– P\u00eache au sirop 58<\/p>\n

Les fruits \u00e0 Index Glyc\u00e9mique bas (IG < 50)<\/H3><\/p>\n

– Pomme fra\u00eeche (IG= 38)
\n
– Abricot sec 30
\n
– Pamplemousse 25
\n
– Poire 38
\n
– Orange 42
\n
– Pomme 38<\/p>\n

IV] Zoom et analyse de l’Index Glyc\u00e9mique de certains fruits<\/H2><\/p>\n

Index Glyc\u00e9mique de la banane<\/H3><\/p>\n

On notera que l’Index Glyc\u00e9mique de la banane ressort \u00e0 65 lorsque celle-ci est bien m\u00fbre, et seulement \u00e0 52 lorsque celle-ci n’est pas trop m\u00fbre. L’IG de la banane varie donc en fonction de sa maturit\u00e9 et donc de sa couleur (verte, jaune, m\u00fbre, tigr\u00e9e).<\/p>\n

Choisissez-la bien m\u00fbre apr\u00e8s un effort physique intense, et mi-verte pour vous apporter de l’\u00e9nergie pour une longue journ\u00e9e au boulot par exemple.<\/p>\n

Index Glyc\u00e9mique de la past\u00e8que<\/H3><\/p>\n

L’exemple de la past\u00e8que montre bien que l’Index Glyc\u00e9mique est un concept \u00e0 manipuler avec pr\u00e9caution afin de ne pas en tirer des conclusions trop h\u00e2tives.<\/p>\n

En effet, l’Index Glyc\u00e9mique de la past\u00e8que, qui est tr\u00e8s \u00e9lev\u00e9 (IG = 72 cf. tableau ci-dessus) pourrait laisser penser que la past\u00e8que est un aliment \u00e0 proscrire de son alimentation.<\/p>\n

Pourtant, la past\u00e8que ne contient que tr\u00e8s peu de glucides, et beaucoup de fibres, donc sa Charge Glyc\u00e9mique (pour une portion de 100g) est tr\u00e8s mod\u00e9r\u00e9 (CG = 5.4).<\/p>\n

Index Glyc\u00e9mique du melon<\/H3><\/p>\n

L’exemple du melon est tr\u00e8s similaire \u00e0 celui de la past\u00e8que, en ce sens qu’il montre que l’IG est un concept \u00e0 manipuler avec pr\u00e9caution.<\/p>\n

En effet, l’IG du melon est tr\u00e8s \u00e9lev\u00e9 (67). Mais le melon n’est pour autant pas \u00e0 proscrire de votre alimentation, car celui-ci contient beaucoup de fibres, et pour un portion de 100 gramme, sa Charge Glyc\u00e9mique ressort \u00e0 seulement 5.3 ce qui classe le melon parmi les fruits \u00e0 faible Charge Glyc\u00e9mique.<\/p>\n

Index Glyc\u00e9mique bas : exemple de la pomme<\/H3><\/p>\n

L’index glyc\u00e9mique de la pomme est bas, puisqu’il ressort \u00e0 38 (cf. tableau ci-dessus). Sa charge glyc\u00e9mique quant \u00e0 elle ressort \u00e0 5.25 par portion de 100 grammes (soit 11.6 pour une grosse pomme de 220 grammes – cf. tableau ci-dessous).<\/p>\n

V] Charge glyc\u00e9mique des fruits<\/H2><\/p>\n

Voici les Charges Glyc\u00e9mique des fruits les plus courants, que nous vous avons compil\u00e9s, sur la base des publications scientifiques r\u00e9centes :<\/p>\n

– Abricot\t(50 g = 1 fruit) CG = 1.9
\n
– Banane m\u00fbre (125 g = 1 fruit)\t18.5
\n
– Fraise\t(155 g = 10 fruits)\t4.8
\n
– Melon\t(150 g = 1 portion)\t5.3
\n
– Orange\t(250 g = 1 fruit)\t13.1
\n
– P\u00eache\t(180 g = 1 fruit)\t6.8
\n
– Poire\t(250 g = 1 fruit)\t11.4
\n
– Pomme\t(220 g = 1 fruit)\t11.6
\n
– Raisin\t(250 g = 1 grappe)\t22.8
\n
– Raisins secs\t(50 g = 1 poign\u00e9e)\t21.1
\n
– Past\u00e8que\t(100 g = 1 portion)\t5.4<\/p>\n

On remarque notamment que la Charge Glyc\u00e9mique de la banane, du raisin frais, ainsi que du raisin sec est \u00e9lev\u00e9e.<\/p>\n

IG et CG en nutrition<\/H3><\/p>\n

Ces derni\u00e8res ann\u00e9es, de nombreuses croyances en mati\u00e8re de r\u00e9gimes et de nutrition se sont succ\u00e9d\u00e9es. Certains r\u00e9gimes \u00e9taient appel\u00e9s \u00ab hypocaloriques \u00bb, d\u2019autres \u00ab hyperglucidiques \u00bb ou bien encore \u00ab hyperprot\u00e9in\u00e9s \u00bb se sont succ\u00e9d\u00e9s \u00e0 la une des journaux. Ces r\u00e9gimes mettaient donc l\u2019accent sur certains types d\u2019aliments tout en r\u00e9duisant d\u2019autres de fa\u00e7on drastique.<\/p>\n

Cependant, une des croyances qui a toujours pr\u00e9domin\u00e9 \u00e9tait celle du \u00abmanger du gras fait devenir gras\u00bb, c’est-\u00e0-dire que la prise de masse grasse \u00e9tait en priorit\u00e9 due \u00e0 une alimentation trop riche en lipides. On en concluait donc que le secret de la perte de poids \u00e9tait d\u2019enlever toute trace de lipides dans l\u2019alimentation et privil\u00e9gier les autres aliments comme les prot\u00e9ines et glucides.<\/p>\n

On sait maintenant que cette id\u00e9e est fausse. Une consommation trop importante d\u2019aliments riches en certains lipides (charcuterie, fromage, chocolat\u2026) entra\u00eenera il est vrai une prise de poids. Cependant, on sait maintenant que certains lipides sont essentiels \u00e0 l\u2019organisme et doivent \u00eatre consomm\u00e9s quotidiennement (huiles v\u00e9g\u00e9tales\u2026). Aujourd\u2019hui, un autre type d\u2019aliment est point\u00e9 du doigt.<\/p>\n

Les glucides : un des responsables de la prise de poids<\/h3>\n

En effet, de nombreuses \u00e9tudes montrent qu\u2019un des principaux responsables de la prise de poids est le groupe des glucides. Les glucides sont un des macronutriments principaux que l\u2019on peut trouver, avec les prot\u00e9ines et lipides, dans l\u2019alimentation et sont consid\u00e9r\u00e9s comme une des sources principales d\u2019\u00e9nergie de l\u2019organisme. Ces glucides se trouvent sous diff\u00e9rentes formes. On va trouver par exemple les fruits (fructose), le lait (lactose) ou le groupe appel\u00e9 \u00ab f\u00e9culents \u00bb (p\u00e2tes, riz, pommes de terre, pain).<\/p>\n

Etant une des sources principales d\u2019\u00e9nergie, leur consommation est indispensable. Au niveau physiologique, une consommation de glucides va entra\u00eener une augmentation de la glyc\u00e9mie (taux de sucre dans le sang). Pour garder un niveau de glyc\u00e9mie acceptable, l\u2019organisme va lib\u00e9rer une hormone appel\u00e9e \u00ab insuline \u00bb qui va diminuer ce taux de sucre (effet \u00abhypoglyc\u00e9miant\u00bb).<\/p>\n

Dans un cadre nutritionnel, un des m\u00e9canismes qui nous int\u00e9resse est qu\u2019une trop forte consommation de glucides lib\u00e9rera alors une grande quantit\u00e9 d\u2019insuline. Celle-ci, en plus de baisser de mani\u00e8re trop forte la glyc\u00e9mie (on parle alors \u00abd\u2019hypoglyc\u00e9mie r\u00e9active\u00bb), entra\u00eenera aussi par divers processus un stockage de ces glucides sous forme de masse grasse.<\/p>\n

Les lipides ne sont donc pas \u00abl\u2019ennemi jur\u00e9\u00bb, et une assiette de p\u00e2tes ou de riz peut dans certains cas faire plus de d\u00e9g\u00e2ts \u00e0 votre tour de taille qu\u2019un bout de fromage.<\/p>\n

Un indicateur : La notion d\u2019index glyc\u00e9mique<\/h3>\n

Faut-il pour autant supprimer les glucides ?<\/p>\n

La r\u00e9ponse est non. Comme nous l\u2019avons dit, les glucides sont essentiels pour l\u2019organisme. Cependant, il est n\u00e9cessaire de faire les bons choix. Pour cela, un indicateur essentiel est l\u2019index glyc\u00e9mique. Cet index correspond au pouvoir sucrant de l\u2019aliment et va induire la r\u00e9ponse insulin\u00e9mique. Plus il est \u00e9lev\u00e9, plus la r\u00e9ponse sera \u00e9lev\u00e9e. Dans l\u2019objectif d\u2019une alimentation saine, la marche \u00e0 suivre est de privil\u00e9gier des aliments \u00e0 index glyc\u00e9mique faible ou mod\u00e9r\u00e9.
\nLe tableau ci-dessous vous montrera diff\u00e9rents exemples d\u2019index glyc\u00e9mique mais il est important de noter que cet indicateur d\u00e9pend en plus de plusieurs ph\u00e9nom\u00e8nes (temps de cuisson, mastication, transformation du produit\u2026). Cependant, on sait que plus le produit est transform\u00e9 par l\u2019homme plus l\u2019index glyc\u00e9mique risque d\u2019\u00eatre \u00e9lev\u00e9.<\/p>\n

\"IG\"<\/a><\/p>\n

Fruits et index glyc\u00e9mique<\/h3>\n

Dans le cadre d\u2019une alimentation qui privil\u00e9gie les aliments \u00e0 index glyc\u00e9mique (IG) faible ou mod\u00e9r\u00e9, les fruits sont un choix parfait. En effet, de nombreux fruits poss\u00e8dent un IG faible et d\u2019autres, m\u00eame si leur niveau est un peu plus haut, restent dans la cat\u00e9gorie \u00ab mod\u00e9r\u00e9 \u00bb (voir tableau).<\/p>\n

En plus du nombre de calories \u00e9nonc\u00e9 dans l\u2019article pr\u00e9c\u00e9dent, ce faible niveau d\u2019IG est un autre argument en faveur de la consommation de fruits, \u00e0 la place des traditionnelles barres \u00e9nerg\u00e9tiques ou g\u00e2teaux que l\u2019on peut acheter dans le commerce et que l\u2019on va consommer durant la journ\u00e9e.<\/p>\n

Ces produits peuvent m\u00eame avoir l\u2019effet inverse si nous prenons l\u2019exemple des barres de c\u00e9r\u00e9ales (souvent au bl\u00e9 souffl\u00e9). Ces derni\u00e8res se vendent comme un aliment \u00ab \u00e9nerg\u00e9tique \u00bb que vont utiliser les sportifs et sont donc sens\u00e9es \u00e9viter les coups de fatigue. Nous remarquerons que souvent ces aliments \u00e0 tr\u00e8s fort IG (>80) peuvent entrainer ce ph\u00e9nom\u00e8ne d\u2019hypoglyc\u00e9mie r\u00e9active dont nous avons parl\u00e9 tout \u00e0 l\u2019heure qui au lieu de pr\u00e9venir le coup de fatigue va l\u2019accentuer. Une portion de fruits frais sera donc un bien meilleur choix.<\/p>\n

Les recommandation du pr\u00e9parateur physique<\/h3>\n

Nous voyons donc que les glucides sont \u00e0 surveiller dans notre alimentation. Pour conclure cet article, nous vous laissons quelques consignes sur leur consommation :<\/p>\n

– Evitez de consommer des glucides le soir, ceux-ci seront plus facilement stock\u00e9s sous forme de graisse durant la nuit.<\/p>\n

– Au niveau des aliments, pr\u00e9f\u00e9rez les aliments \u00ab complets \u00bb comme le riz complet, les p\u00e2tes compl\u00e8tes ou bien encore le quinoa.<\/p>\n

– ATTENTION au pain, cet aliment est tr\u00e8s riche en glucides avec un fort IG. Essayez de ne manger qu\u2019un petit morceau ou pr\u00e9f\u00e9rez le pain complet ou les biscottes type \u00ab wasa \u00bb.<\/p>\n

– Pour les sportifs, r\u00e9servez les glucides \u00e0 fort IG apr\u00e8s votre s\u00e9ance d\u2019exercice. Cela permettra une meilleure synth\u00e8se du glycog\u00e8ne musculaire (carburant du muscle) utilis\u00e9 pendant la s\u00e9ance.<\/p>\n

– Si vous \u00eates vigilant sur votre consommation de glucides, accordez vous une \u00e0 deux fois par semaine un \u00e9cart. Cela vous permettra de \u00ab rel\u00e2cher la pression \u00bb et aura des bienfaits aussi bien physiologiques que psychologiques.<\/p>\n

Enfin, pour continuer la discussion, n’h\u00e9sitez pas \u00e0 consulter \u00e9galement mes deux autres articles sur le sujet :
\n
– D\u00e9finition du renforcement musculaire<\/a>
\n
– Renforcement musculaire : m\u00e9thode et bonnes pratiques<\/a><\/p>\n

Article r\u00e9dig\u00e9 par Bertrand METAUT, Pr\u00e9parateur physique<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Index glyc\u00e9mique et charge glyc\u00e9mique des fruits courants I] Index Glyc\u00e9mique : d\u00e9finition On appelle glyc\u00e9mie la mesure du taux glucide dans le sang. L’Index Glyc\u00e9mique (IG) quant \u00e0 lui, mesure l’augmentation du taux de glucide dans le sang. L’Index Glyc\u00e9mique permet donc de classer les aliments en fonction de l\u2019augmentation de la glyc\u00e9mie produite […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":7266,"parent":8698,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":""},"acf":[],"yoast_head":"\nIndex Glyc\u00e9mique et Charge Glyc\u00e9mique des aliments - zoom sur fruits<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Dans le cadre d\u2019une alimentation saine \u00e0 index glyc\u00e9mique bas ou mod\u00e9r\u00e9, les fruits sont un choix parfait ! 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