![\"Renforcement](\"https:\/\/www.alexetalex.com\/ca\/wp-content\/uploads\/2019\/01\/43852621_s.jpg\")
<\/p>\nLe renforcement musculaire d\u00e9veloppe la force, la puissance et l’endurance des muscles. Une pratique r\u00e9guli\u00e8re permet d’am\u00e9liorer la posture et la silhouette, mais surtout d’\u00e9viter des inflammations (notamment les maux de dos), ou les blessures par d\u00e9chirement.<\/p>\n
Dans cet article, notre pr\u00e9parateur physique vous a s\u00e9lectionn\u00e9 une s\u00e9rie d’exercices pour une pratique efficace en toute s\u00e9curit\u00e9, en full-body (qui permet de travailler tous les groupes musculaires), ou en split (qui permet de travailler des groupes musculaires bien sp\u00e9cifiques).<\/p>\n
Chaque section est ind\u00e9pendante, et con\u00e7ue \u00ab\u00a0comme un buffet\u00a0\u00bb : vous pouvez donc aller directement \u00e0 la rubrique de votre choix, gr\u00e2ce au sommaire de navigation situ\u00e9 \u00e0 gauche. Bonne lecture !<\/p>\n
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Exercice 1 : Bascule de bassin (pour muscler le bas du dos)<\/p>\n
La position de d\u00e9part est allong\u00e9 au sol sur le dos, jambes pli\u00e9es. La bascule du bassin s’effectue en creusant et d\u00e9creusant le bas du dos, en insistant sur les s\u00e9quences de contraction des diff\u00e9rents muscles : abdominaux, fessiers, lombaires.<\/p>\n
Dans un premier temps, creusez et d\u00e9creusez 10 fois en vous concentrant sur la pr\u00e9cision du mouvement qui n’est pas intuitif lorsqu’on d\u00e9bute. Puis augmentez progressivement le nombre de r\u00e9p\u00e9titions jusqu’\u00e0 atteindre le nombre de 30.<\/p>\n
Exercice 2 : Extension dorsale (renforce les lombaires et le grand dorsal)<\/p>\n
Allongez-vous sur le ventre, bras le long du corps, jambes pli\u00e9es. Puis d\u00e9collez simultan\u00e9ment votre buste et vos jambes. Soufflez lors de cette phase de contraction des muscles, maintenez la contraction 5 secondes, puis rel\u00e2chez.<\/p>\n
Dans un premier temps, vous pouvez r\u00e9aliser une dizaine de r\u00e9p\u00e9titions de ce type, en prenant 2 \u00e0 3 secondes de r\u00e9cup\u00e9ration entre chaque mouvement. Puis augmentez progressivement jusqu\u2019\u00e0 atteindre 30 r\u00e9p\u00e9titions. Ensuite vous pourrez passer \u00e0 un travail stato-dynamique*, en rajoutant par exemple de petits battements de pieds pendant la phase de contraction, et maintenir la position en contraction entre 20 et 30 secondes.<\/p>\n
(*) la stato-dynamique est une m\u00e9thode de renforcement musculaire qui va vous permettre de travailler en concentrique et en isom\u00e9trique, c’est \u00e0 dire que vous allez combinez deux types de mouvements successifs : l\u2019un qui sera effectu\u00e9 de mani\u00e8re statique (en contraction : concentrique), l\u2019autre de mani\u00e8re dynamique (en mouvement : isom\u00e9trique)<\/i><\/p>\n
Exercice 3 : Soulev\u00e9 de hanches en appui dorsal (renforce le bas du dos)<\/p>\n
Le soulev\u00e9 de hanches s’effectue en poussant sur les pieds et en d\u00e9collant les fesses, puis les vert\u00e8bres lombaires, puis les vert\u00e8bres dorsales. On doit maintenir la position au moins 30 secondes sans cambrer puis redescendre, dans le sens inverse de la mont\u00e9e, des vert\u00e8bres dorsales aux lombaires. Le soulev\u00e9 de hanches est un exercice de gainage du dos utile pour le renforcement musculaire et la tonicit\u00e9 de la cha\u00eene musculaire post\u00e9rieure.<\/p>\n
Dans un premier temps, commencez avec 3 s\u00e9ries en maintenant la phase de contraction pendant 30 secondes. Puis augmenter progressivement jusqu’\u00e0 atteindre 2 minutes en position de contraction.<\/p>\n
Comme tous les exercices qui sollicitent les abdominaux, il convient d’\u00eatre tr\u00e8s prudent et tr\u00e8s pr\u00e9cis dans leur ex\u00e9cution afin d’\u00e9viter les maux de dos. Des exercices d’abdominaux mal r\u00e9alis\u00e9s peuvent avoir des cons\u00e9quences catastrophiques sur votre colonne vert\u00e9brale, et entra\u00eener des douleurs intenses et chroniques dans le bas du dos.<\/p>\n
Raison pour laquelle cette section est la plus d\u00e9taill\u00e9e, et la plus illustr\u00e9e. Voici donc 3 exercices qui vous permettront de travailler les abdos sans risque.<\/p>\n
Exercice 1 : Enroulement dorsal<\/p>\n
L’enroulement dorsal est un exercice de musculation des abdominaux permettant d\u2019affermir la ceinture abdominale basse. En gagnant en fermet\u00e9 ces muscles aplatissent la zone du ventre situ\u00e9e entre le nombril et le pubis. Ils compl\u00e8tent ainsi la musculation du transverse et des obliques pour un ventre ferme et tonique.<\/p>\n
La position de d\u00e9part est : couch\u00e9 sur le dos, jambes fl\u00e9chies, cuisses verticales, mains sous les fesses et reins plaqu\u00e9s au sol. On veillera aussi durant cette phase de pr\u00e9paration \u00e0 contracter le plancher pelvien afin d’assurer une tonification g\u00e9n\u00e9rale des parois de l’abdomen. Il s’agit ensuite d’amener les genoux vers la poitrine en continuant d’expirer lentement. On retourne \u00e0 la position initiale en inspirant et en \u00e9vitant que les cuisses d\u00e9passent la verticale.<\/p>\n
Exercice 2 : Demi-crunch mains aux oreilles<\/p>\n
La position initiale est couch\u00e9 sur le dos. Les mains sont au niveau des oreilles (les bras sont donc mi-fl\u00e9chis), et les jambes sont repli\u00e9es de sorte que les pieds soient \u00e0 plat sur le sol. Dans cette position allong\u00e9e on essaye de plaquer le plus possible le bas du dos au sol. Avant toute action de d\u00e9placement on se concentre sur la respiration en soufflant activement et en rentrant le ventre de mani\u00e8re \u00e0 stimuler le transverse. Apr\u00e8s 4 ou 5 mouvements respiratoires de la sorte on peut commencer l’exercice proprement dit.<\/p>\n
Il s’agit alors de soulever la t\u00eate, les \u00e9paules et le haut du dos jusqu’\u00e0 ce que les omoplates quittent le sol en expirant lentement. Ce sont les coudes qui montrent la direction de flexion vers les genoux qui, eux, ne sont en aucun cas touch\u00e9s. Il faut arrondir la nuque mais sans exc\u00e8s. On doit simplement amener le menton en contact avec la poitrine sans presser exag\u00e9r\u00e9ment.<\/p>\n
L’exercice-abdos demi-crunch mains aux oreilles s’effectue dans un mouvement lent, ma\u00eetris\u00e9 et continu. Il ne faut pas donner d’a-coup avec le haut du corps. Un mouvement de ce type solliciterait le muscle psoas iliaque, et entra\u00eenerait une cambrure lombaire (car ce muscle s’ins\u00e8re sur les faces avant des vert\u00e8bres lombaires). Il vient donc contrarier l’action de flexion des abdominaux grand droit et peut aussi provoquer des douleurs tenaces au bas du dos.<\/p>\n
Il n’y a pas de maintien immobile en fin de flexion. Le retour \u00e0 la position allong\u00e9e s’amorce automatiquement d\u00e8s que les omoplates ne touchent plus le sol. Il s’effectue lentement en inspirant profond\u00e9ment. L’ensemble de l’exercice s’effectue \u00e0 un rythme lent et toujours ma\u00eetris\u00e9 sans a-coup ni temps de bascule. On pourra commencer par effectuer 10 r\u00e9p\u00e9titions par s\u00e9rie, puis on se rapprochera progressivement de 30 r\u00e9p\u00e9titions.<\/p>\n
Exercice 3 : Gainage costal lat\u00e9ral<\/p>\n
A partir de l’appui costal sur une main et 2 pieds il faut rapprocher le genou inf\u00e9rieur du coude oppos\u00e9 tout en maintenant un \u00e9quilibre corporel g\u00e9n\u00e9ral stable sur une main et un pied.<\/p>\n
Maintenez dans un premier temps la posture en contraction durant 30 secondes au d\u00e9but puis progressivement se rapprocher de 1 minute. Cet exercice est excellent car il combine les avantages de la musculation statique (que l’on appelle aussi gainage, ou encore travail en concentrique) au niveau des adducteurs pour la jambe d’appui et des muscles de l’\u00e9paule, ainsi que ceux de la musculation dynamique pour les abdos obliques (travail en isom\u00e9trique).<\/p>\n
Les blessures \u00e0 l’\u00e9paule sont fr\u00e9quentes chez les sportifs, et la plupart d’entre elles sont dues \u00e0 une faiblesse des muscles de la coiffe des rotateurs.<\/p>\n
La coiffe des rotateurs est compos\u00e9e d’un ensemble de 4 muscles, qui permettent de stabiliser l\u2019articulation de l\u2019\u00e9paule :
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– Le muscle \u00ab\u00a0infra-\u00e9pineux\u00a0\u00bb qui a comme fonction principale la rotation externe du bras.
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– Le muscle \u00ab\u00a0petit rond\u00a0\u00bb qui permet d’agir pour abaisser la t\u00eate hum\u00e9rale.
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– Le muscle \u00ab\u00a0subscapulaire\u00a0\u00bb agit comme adducteur et rotateur interne du bras.
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– Le muscle \u00ab\u00a0supra-\u00e9pineux\u00a0\u00bb a comme fonction principale l\u2019abduction du bras.<\/p>\n
Afin de pr\u00e9venir ou de traiter les douleurs \u00e0 l’\u00e9paule, il est essentiel de bien renforcer cet ensemble de muscles au travers d’exercices cibl\u00e9s. Les deux premiers exercices que nous vous avons s\u00e9lectionn\u00e9s ci-dessous utilisent un \u00e9lastique de gymnastique (ou bande \u00e9lastique, que l’on peut se procurer dans n’importe quel magasin de sport pour une dizaine d’euros). Le 3\u00e8me exercice n\u00e9cessite quant \u00e0 lui l’utilisation d’une halt\u00e8re (dont le poids sera \u00e0 adapter \u00e0 votre besoin).<\/p>\n
exercice 1 : rotateurs externes<\/p>\n
La position de d\u00e9part consiste \u00e0 tenir l’\u00e9lastique \u00e0 bout de bras, face \u00e0 vous, avec vos deux mains (largeur des \u00e9paules), puis \u00e0 \u00e9carter l’\u00e9lastique, tout en conservant les coudes serr\u00e9s le long du corps. Maintenez en contraction quelques secondes, puis rel\u00e2chez lentement. R\u00e9p\u00e9tez ce mouvement 15 fois pour d\u00e9marrer puis augmentez progressivement pour atteindre 30 r\u00e9p\u00e9titions.<\/p>\n
Exercice 2 : contraction excentrique<\/p>\n
Cet exercice n\u00e9cessite de fixer l’une des extr\u00e9mit\u00e9s de l’\u00e9lastique \u00e0 une porte (ou \u00e0 une fen\u00eatre ou n’importe quel autre point fixe). La fixation doit \u00eatre plac\u00e9e \u00e0 peu pr\u00e8s \u00e0 hauteur du coude. Saisissez l’autre extr\u00e9mit\u00e9 de l’\u00e9lastique. Placer votre bras le long du corps, et l’avant doit faire un angle de 90\u00b0 avec votre bras, tel qu’indiquer sur le sch\u00e9ma.<\/p>\n
Vous d\u00e9marrez l’exercice en effectuant une rotation de 90\u00b0 vers l’ext\u00e9rieur, sans bouger votre coude, tel que sur le sch\u00e9ma. L\u2019\u00e9lastique doit \u00eatre suffisamment tendu pour que vous ne puissiez pas maintenir cette position plus de quelques secondes. Tout l\u2019int\u00e9r\u00eat de cet exercice va \u00eatre de \u201cfreiner\u201d le mouvement de rotation interne de votre \u00e9paule engendr\u00e9 par la force de l\u2019\u00e9lastique. R\u00e9p\u00e9tez cet exercice une dizaine de fois, en alternance pour chaque bras, \u00e0 3 reprises. Vous pourrez progressivement augmenter \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions.<\/p>\n
Exercice 3 : L-Fly<\/p>\n
La position de d\u00e9part est allong\u00e9 sur le c\u00f4t\u00e9 (cf. sch\u00e9ma), avec un halt\u00e8re dans la main libre, bras et coude serr\u00e9s le long du corps. Le mouvement consiste \u00e0 r\u00e9aliser une rotation externe (vers le haut) en inspirant, puis interne (vers le bas) en expirant. Le tout, dans un mouvement lent et contr\u00f4l\u00e9.<\/p>\n
R\u00e9p\u00e9tez cet exercice une quinzaine de fois, \u00e0 3 reprises pour chaque bras. Le poids de l’alt\u00e8re doit \u00eatre celui qui vous permet d’arriver \u00e0 la \u00ab\u00a0faillite musculaire\u00a0\u00bb au bout de la 15\u00e8me r\u00e9p\u00e9tition.<\/p>\n
Exercice 1 : Twist<\/p>\n
Ce premier exercice fait office \u00e0 la fois d’\u00e9chauffement et de travail en position contract\u00e9e. Pour r\u00e9aliser cet exercice, posez les mains sur les cuisses et fl\u00e9chissez les jambes l\u00e9g\u00e8rement. Effectuez ensuite lentement des petites rotation avec les genoux tout en conservant les pieds bien \u00e0 plat. D\u00e9marrez avec 10 cercles dans un sens et 10 dans l’autre.<\/p>\n
Exercice 2 : Fente sur une jambe<\/p>\n
Cet exercice n\u00e9cessite d’avoir \u00e0 votre disposition 2 halt\u00e8res. En position de d\u00e9part, vous avez un poids dans chaque main, et vos bras sont \u00e0 la verticale, le long du corps. Commencez l’exercice en basculant vers l’avant, tout en fl\u00e9chissant une jambe pour accompagner ce mouvement. Maintenant la position en contraction pendant quelques secondes, puis revenez en position de d\u00e9part, tout en gardant le dos bien droit. et levez le genou dans le m\u00eame temps. Vous finissez dans la position d’\u00e9quilibre sur une jambe tendue. Commencer par 5 balanciers sur chaque jambe.<\/p>\n
Vous pouvez ensuite augmenter la difficult\u00e9 en maintenant vos bras non pas le long du corps, mais au-dessus de la t\u00eate. Augmentez encore la difficult\u00e9 en finissant la position d’\u00e9quilibre sur une jambe tendue, pendant que vous remonter l’autre, genou fl\u00e9chi, le plus haut possible.<\/p>\n
Exercice 3 : Petits sauts sur une jambe<\/p>\n
Pour r\u00e9aliser cet exercice, mettez-vous en \u00e9quilibre sur une jambe et maintenez l’autre jambe, avec vos deux mains, compl\u00e8tement fl\u00e9chie (cuisse horizontale). Effectuez une s\u00e9rie des petits sauts sur place sans poser le talon au sol. Gardez la jambe d’appui bien tendue. R\u00e9alisez tout d’abord 10 sauts sur la jambe gauche, puis 10 sur la droite. Avant d’augmenter progressivement \u00e0 20 sauts sur chaque jambes.<\/p>\n
Exercice 1 : Squat (avec barre \u00e0 la nuque)<\/p>\n
Le squat est un mouvement de base, qui stimule les muscles les plus gros du corps, et demande beaucoup d\u2019\u00e9nergie et de concentration.<\/p>\n
Pour r\u00e9aliser cet exercice, la position de d\u00e9part est debout. Vos pieds doivent \u00eatre \u00e0 plat au sol, un peu plus \u00e9cart\u00e9s que la largeur des \u00e9paules, et l\u00e9g\u00e8rement orient\u00e9s vers l\u2019ext\u00e9rieur.<\/p>\n
D\u00e9marrez l’exercice en inspirant profond\u00e9ment et en fl\u00e9chissant les genoux pour amener le bassin vers l\u2019arri\u00e8re. Le buste doit rester bien droit durant tout l’exercice et la cage thoracique \u00ab ouverte \u00bb. Une fois que les cuisses sont parall\u00e8les au sol, inversez le mouvement en poussant fortement pour vous redresser vers la position initiale, tout en expirant lentement.<\/p>\n
Commencez avec 10 r\u00e9p\u00e9titions. Vous pouvez ensuite ajouter de la difficult\u00e9 \u00e0 cet exercice en utilisant une barre que vous placez sur les trap\u00e8zes, et que vous maintenez dans cette position avec les pouces enroul\u00e9s autour de la barre. Augmentez progressivement le poids de la barre de sorte que vous ne puissiez jamais faire plus de 30 r\u00e9p\u00e9titions cons\u00e9cutives.<\/p>\n
Exercice 2 : Soulev\u00e9 de terre (avec Barre)<\/p>\n
Le soulev\u00e9 de terre est une variante du squat. Cet exercice peut s’ex\u00e9cuter soit au poids du corps, soit avec une barre en appui sur l’arri\u00e8re des \u00e9paules, soit avec une halt\u00e8re dans chaque main.<\/p>\n
En position de d\u00e9part, vous \u00eates debout, et vos pieds sont moins \u00e9cart\u00e9s de la largeur d\u2019\u00e9paules. Fl\u00e9chissez les genoux, tout en gardant le dos bien droit, et sans d\u00e9couler les talons du sol, jusqu’\u00e0 ce que vous mains soient \u00e0 20 cm du sol. Revenez \u00e0 la position de d\u00e9part en poussant avec les talons pour redresser le dos jusqu’\u00e0 la position verticale.<\/p>\n
Exercice 3 : Saut \u00e0 la corde (avec corde \u00e0 sauter)<\/p>\n
A noter que vous vous pouvez vous entra\u00eener au saut \u00e0 la corde sans corde \u00e0 sauter, en mimant simplement le mouvement.<\/p>\n
Quoi qu’il en soit, le saut \u00e0 la corde est un exercice tr\u00e8s simple qui am\u00e9liore d\u00e8s les premi\u00e8res s\u00e9ances la tonicit\u00e9 et l’endurance des jambes, des bras ainsi que des \u00e9paules. Commencez par trois s\u00e9ries d’une minute chacune. Puis augmentez la dur\u00e9e et le nombre de s\u00e9ries en fonction de votre progression.<\/p>\n
Exercice 1 : Foul\u00e9es bondissantes<\/p>\n
Les foul\u00e9es bondissantes (ou foul\u00e9es a\u00e9riennes) sont l’un des exercices de pliom\u00e9trie les plus connus des coureurs \u00e0 pied. Cet exercice d\u00e9cuple la capacit\u00e9 \u00e0 produire un mouvement puissant et explosif sur tr\u00e8s courte p\u00e9riode.<\/p>\n
Ces foul\u00e9es bondissantes permettent d’affiner les cuisses, car les muscles qui participent \u00e0 la foul\u00e9e ont un temps de contraction tr\u00e8s court, ce qui est id\u00e9al pour ne pas gagner en volume. Courir en bondissant est donc l’un des meilleurs exercices pour muscler les jambes sans grossir.<\/p>\n
Les foul\u00e9es bondissantes doivent \u00eatre r\u00e9alis\u00e9es avec une pose du pied pleine plante (c’est \u00e0 dire bien \u00e0 plat). Les foul\u00e9es bondissantes imposent que vous soyez r\u00e9actif et tonique \u00e0 chaque appui, et que le haut du corps ne se d\u00e9sunisse pas. Il faut que le regard soit horizontal, et le buste bien droit.<\/p>\n
Commencez par 50 foul\u00e9es, puis augmenter progressivement le nombre d’occurrences.<\/p>\n
Exercice 2 : Gainage-saut-sprint<\/p>\n
Cet exercice sans charge associe \u00e0 la perfection les trois r\u00e9gimes de contraction musculaire, \u00e0 savoir isom\u00e9trique + pliom\u00e9trique + concentrique :<\/p>\n
– Gainage (Isom\u00e9trique) : fl\u00e9chissez et maintenez 10 secondes vos cuisses \u00e0 l’horizontal, bras tendus devant vous, regard horizontal, nuque et \u00e9paules rel\u00e2ch\u00e9es, talons au sol.<\/p>\n
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– Sauts (Pliom\u00e9trique) : encha\u00een\u00e9s avec 10 sauts d’affil\u00e9s, sans temps d’arr\u00eat (un peu comme un ressort), avec extension compl\u00e8te. Aidez-vous des bras en les lan\u00e7ant vers le haut, et r\u00e9ceptionnez-vous sur jambes mi-fl\u00e9chies.<\/p>\n
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– Sprint (Concentrique) : terminez l’exercice par un sprint sur 10 m\u00e8tres, amorc\u00e9 d\u00e8s la r\u00e9ception au sol du dernier saut, sans aucun temps d’arr\u00eat, \u00e0 votre pleine puissance, en acc\u00e9l\u00e9ration constante<\/p>\n
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– R\u00e9cup\u00e9ration : celle-ci doit \u00eatre tr\u00e8s courte (pas plus de 5 secondes) entre chaque r\u00e9p\u00e9tition des 3 s\u00e9quences \u00ab\u00a0Gainage-saut-sprint\u00a0\u00bb.<\/p>\n
Exercice 3 : Mont\u00e9e d’escaliers<\/p>\n
Pour cet exercice, il s’agit de monter des marches d’escaliers en restant en appui sur l’avant du pied (donc sans passer par les talons), et sans marquer de temps d’arr\u00eat. Vous pouvez commencer en montant 50 marches aussi vite que possible.<\/p>\n
Vous pouvez ensuite durcir l’exercice en montant les genoux, \u00e0 chaque pas, jusqu’\u00e0 ce que les cuisses soient \u00e0 l’horizontal.<\/p>\n
Exercice 1 : \u00ab\u00a0Donkey Kiks\u00a0\u00bb<\/p>\n
Le \u00ab\u00a0Donkey kicks\u00a0\u00bb est l’un des meilleurs exercices pour avoir des fessiers bien bomb\u00e9s. Cet exercice renforce en effet les fessiers moyens. En position de d\u00e9part, il faut \u00eatre debout sur une jambe. Commencez l’exercice en soulevant la jambe libre, et fl\u00e9chissez-la \u00e0 90\u00b0. Arr\u00eatez le mouvement quand la cuisse est horizontale,
\nsans cambrer les reins, et sans fl\u00e9chir les bras. Puis revenez en position de d\u00e9part.<\/p>\n
R\u00e9aliser 30 mouvements Vous pouvez durcir cette exercice en utilisant une charge fix\u00e9e \u00e0 la cheville, ou un \u00e9lastique de gymnastique.<\/p>\n
Exercice 2 : Lev\u00e9 de fesses sur une jambe<\/p>\n
Pour r\u00e9aliser cet exercice, il faut \u00eatre allong\u00e9 sur le dos, avec les bras sur les c\u00f4t\u00e9s \u00e9cart\u00e9s. Pliez le genou gauche, alors que la jambe droite est tendue et l\u00e9g\u00e8rement d\u00e9coll\u00e9e du sol, jusqu’\u00e0 aligner vos \u00e9paules, votre genou gauche et votre pied droit.<\/p>\n
Maintenez 5 secondes la position puis redescendez lentement. Une s\u00e9rie s’effectue sur la m\u00eame jambe puis on change de jambe. Commencez par 3 s\u00e9ries de 10 soulev\u00e9s pour chaque jambe \u00e0 un rythme lent et ma\u00eetris\u00e9.<\/p>\n
On pourra ensuite r\u00e9aliser le m\u00eame exercice les bras parall\u00e8les au buste afin d’augmenter l’instabilit\u00e9 corporelle g\u00e9n\u00e9rale, et donc la difficult\u00e9 de l’exercice.<\/p>\n
Exercice 3 : Le squat fessier<\/p>\n
Il s’agit du m\u00eame exercice que celui d\u00e9crit plus haut dans la rubrique \u00ab\u00a0Renforcement musculaire des jambes\u00a0\u00bb<\/p>\n
Pour un renforcement musculaire complet de tout le corps, choisissez 4 exercices parmi ceux pr\u00e9c\u00e9demment cit\u00e9s, et r\u00e9alisez-les les uns apr\u00e8s les autres pour faire travailler l’ensemble de votre corps.<\/p>\n
R\u00e9alisez 3 s\u00e9ries de chacun de ces 4 exercices pour commencer, dans un temps contraint (15 minutes). Puis augmenter progressivement jusqu’\u00e0 5 s\u00e9ries de 4 exercices, dans un temps contraint (25 minutes).<\/p>\n
Pour r\u00e9aliser un renforcement musculaire complet, choisissez 5 exercices parmi ceux pr\u00e9c\u00e9demment cit\u00e9s, et r\u00e9alisez-les les uns apr\u00e8s les autres pour faire travailler l’ensemble de votre corps.<\/p>\n
R\u00e9alisez 3 s\u00e9ries de chacun de ces 5 exercices pour commencer, dans un temps contraint (15 minutes). Si vous \u00eates sportif, augmentez progressivement jusqu’\u00e0 6 s\u00e9ries de 5 exercices, dans un temps contraint (25 minutes).<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Renforcement musculaire : le guide du pr\u00e9parateur physique Le renforcement musculaire d\u00e9veloppe la force, la puissance et l’endurance des muscles. Une pratique r\u00e9guli\u00e8re permet d’am\u00e9liorer la posture et la silhouette, mais surtout d’\u00e9viter des inflammations (notamment les maux de dos), ou les blessures par d\u00e9chirement. Dans cet article, notre pr\u00e9parateur physique vous a s\u00e9lectionn\u00e9 une […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":9912,"parent":8728,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"template-single-dossiers-fruites.php","meta":{"_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":""},"acf":[],"yoast_head":"\n